Perder peso não é uma tarefa simples, e muitas pessoas lidam com a dificuldade de adequar um planejamento coerente à sua rotina e características particulares, o que desmotiva e inviabiliza o sucesso na dieta. Foi pensando em um melhor planejamento que a autora Judith S. Beck, filha de Aaron Beck (Psiquiatra criador da Terapia Cognitiva), psicóloga americana, Ph.D. Instituto Beck de Terapia Cognitiva e Pesquisa, reuniu informações pertinentes, então dando origem ao livro Pense Magro.
 

O livro traz informações que são divididas em um planejamento a ser cumprido durante 6 semanas. O livro atinge um aspecto que é deixado de lado nas mudanças físicas: o fator psicológico. Os fundamentos do Livro Pense Magro contam com conceitos de terapia cognitiva. Muitas pessoas utilizam a comida como uma “válvula de escape”, e é para aconselhar com novas alternativas, que o livro tem se destacado. confira abaixo 32 ensinamentos contidos no livro:

1: Lidar com os pensamentos

É necessário lidar com insegurança, estresse, desejos. Todos reconhecem que emagrecer é uma tarefa difícil, e pessoas que estão em dieta devem lidar com os pensamentos sabotadores, sempre utilizando pensamentos funcionais, aqueles que contribuem para o seu sucesso.

Você deve diferenciar a sua fome da sua vontade de comer. Superar esses pensamentos deve ser reconhecido sempre como uma batalha vencida, uma superação que deve ser o combustível para se manter firme no propósito de manter o pensamento magro. Pense que você sempre pode resistir. Pense positivamente e valorize os futuros benefícios.

2: Supere o desejo de comer

Você deve refletir sobre os benefícios que a comida pode oferecer à sua saúde. Você deseja emagrecer, então é fundamental analisar qual a função que aquele alimento irá exercer sobre a sua perda de peso. Será que vale a pena? Está na hora de fazer uma refeição? Reconheça o compromisso que assumiu e foque apenas no seu objetivo. Reflita sobre o seu compromisso pelo menos 2 vezes ao dia, preferencialmente antes das refeições, assim você refletirá sobre o compromisso feito consigo mesmo.

3: Comer porções menores

Pessoas com pensamento magro comem porções moderadas, quantidades saudáveis e suficientes para satisfazer a fome. O programa do livro Pense Magro auxilia você a não comer exageradamente e reconhecer os erros alimentares, para então retomar a rotina alimentar saudável e condizente com os seus objetivos.

4: Terapia cognitiva pelo resto da vida

Um dos maiores erros é que as pessoas não assumem um novo estilo de vida, assim rompendo a rotina de dietas de forma inesperada, ocasionando impactos ao metabolismo já adaptado à alimentação hipocalórica. É necessário reconhecer que as mudanças de pensamentos são definitivas, a dieta não só é direcionada à alimentação, mas à adoção de novas escolhas saudáveis para um futuro com maior autoconfiança e saúde.

5: Prepare-se e inicie sua dieta apenas a partir do 15º dia

Reconhecendo que mudanças sempre são difíceis, recomenda-se que a dieta seja iniciada apenas após o 15º dia. As duas semanas iniciais são dedicadas a uma melhor adaptação, para que assim possa preparar um melhor controle sobre os pensamentos ruins.

6: Novas tarefas

Diferenciando-se das dietas desmotivadoras, o livro Pense Magro indica que sempre faça uma nova tarefa por dia, na verdade, uma por dia durante as seis semanas iniciais de programa, ou até semanalmente. Essas tarefas podem ser adotadas de acordo com o seu preparo e receptividade com o processo de perda de peso. O ideal é que a adaptação e prática das tarefas seja feita de forma gradativa, assim serão incorporadas de maneira positiva.

7: Materiais

Registrar o processo pode ser uma forma de auxiliar a driblar as tentações e fugidas da dieta. A autora recomenda o uso de alguns materiais básicos para registro e controle sobre a rotina da dieta. O objetivo é se comprometer por escrito.

  • Fichas pautadas: Elas serão utilizadas para você escrever mensagens pertinentes a pensamentos funcionais, assim, você poderá burlar e vencer os pensamentos sabotadores.
  • Blocos autocolantes: Eles serão fundamentais para lembretes e observações importantes para uma melhor estratégia.
  • Caderno de anotações: Ele será fundamental para você registrar os acontecimentos e principais informações do dia ou semana, dessa forma, você armazenará toda rotina e processo de mudança de pensamentos.

O primeiro será o chamado Cartão de Enfrentamento. Você terá que preenchê-los diariamente, e eles nada mais serão que fichas de arquivo com mensagens e pensamentos motivadores para a permanência no processo de perda de peso. É interessante expressar o “porquê” de ter se decidido por um novo estilo de vida mais saudável. Você deverá ler as mensagens diariamente, sempre que precisar ou se sentir inseguro, por toda vida. Sempre carregue alguns cartões de enfrentamento consigo (registrados e não), pois você poderá expor como se sente em determinado momento, mesmo que em horas inoportunas, essa será uma forma de superar os desejos e pensamentos inapropriados.

O segundo cartão será o chamado Cartão das razões pelas quais quero emagrecer. Nele você deverá marcar as vantagens que são pertinentes à suas características pessoais. No fim da tabela você contará com 4 espaços extras, o que possibilita adicionar vantagens individuais e referentes à sua vida particular. Você deverá classificar a importância de cada vantagem, com termos de pouca, média ou muita importância.

Cartão das razões pelas quais quero emagrecer

Você ainda pode ter pensamentos sabotadores sobre criar ou ler seus Cartões das Vantagens. Em caso positivo, estas respostas podem ajudá-lo:

Pensamento sabotador: “Eu não preciso fazer nada para me lembrar de vantagens de emagrecer. Eu sei todas elas”.
Resposta adaptativa: “Eu as tenho na memória agora. Mas pense em todas as outras vezes em que saiu da dieta. Com certeza, não estava pensando em todas essas vantagens para continuar a dieta”.

Pensamento sabotador:  Eu não estou com vontade de ler a lista de vantagens agora e nem de escrever os cartões neste momento. Farei isso mais tarde”.
Resposta adaptativa:  Para emagrecer, preciso me treinar a fazer o que é necessário, não o que estou disposto a fazer no momento. Se eu protelar esta tarefa, eu posso acabar por não realizá-la”.

Pensamento sabotador: “Fazer esta tarefa vai exigir muito de mim”.
Resposta adaptativa:  “Honestamente, qual é o esforço que terei que fazer ? De qualquer forma, qual é o problema?”

Pensamento sabotador: “Este programa não vai funcionar para mim”.
Resposta adaptativa:  Não tenho bola de cristal, então não posso adivinhar se funcionará ou não. A única coisa que posso saber efetivamente é que não tentei desta maneira antes e não consegui emagrecer definitivamente. Eu posso tentar desta forma. O que tenho a perder com isso?”

8: Resolva seus problemas

Utilizar a comida como apoio para momentos de desequilíbrios e instabilidade emocional não auxiliará na resolução dos problemas, por isso, o livro Pense Magro recomenda a reflexão e atitude, agir é a única forma de resolvê-los, por isso, desconsidere a comida como refúgio, sinta-se confiante, arregace as mangas e dedique-se para eliminá-los.

9: Reconhecer a necessidade

É o principal ensinamento, não só referente ao Livro Pense Magro, mas com todas as decisões de sua vida. Você deverá se sentir preparado para buscar seu objetivo, e apenas você poderá se esforçar para isso.

10: Escolha 2 dietas

Você deve fazer isso a partir do segundo dia, após preencher as fichas iniciais. Sim, você terá que escolher 2 tipos de dietas, pois provavelmente você desejará substituir a primeira, dessa forma, tendo uma segunda opção, você não interromperá o processo de pensar magro.

O primeiro tipo será utilizado como um planejamento alimentar, assim auxiliando nas refeições e alimentação em horários intermediários. A segunda opção será voltada para o controle de calorias, carboidratos, pontos e muito mais. Para escolher as dietas, tanto a primária, quanto a secundária, utilize o apoio de um profissional da saúde, pessoas que já emagreceram com o método, buscando fontes de informações.

Pensamento sabotador: “Eu só vou emagrecer se encontrar a dieta certa”.
Resposta adaptativa: “Não existe dieta certa. Não há nenhuma mágica em relação a dietas. A única maneira de emagrecer é ingerindo menos calorias do que o seu corpo pode gastar”.

11: Mantenha uma dieta flexível

O ideal para se manter por mais tempo em uma dieta é escolher aquela opção que te possibilite se deliciar eventualmente. Essa é a melhor forma de tornar o processo menos impactante, assim, você poderá se sentir mais confiante e determinado por um período maior, já que haverá o momento de exceção.

12: Lembre-se do passado

Você pode não saber quais metas alcançará, mas não pode se esquecer daquilo que não deseja vivenciar mais, por isso, lembre-se do seu passado e dedique-se para não retomá-lo.

13: Não pular refeições

Essa recomendação está presente em inúmeras dietas, mas devemos reconhecer que no processo de corte de calorias no plano alimentar, a quantidades de refeições é reduzida, o que impacta muito, pois resulta em seu metabolismo. O ideal é realizar uma refeição a cada 3 horas, em porções pequenas, assim você se manterá saciado constantemente, evitando picos de insulina e excessos em determinadas refeições, principalmente no período noturno.

Pensamento sabotador: “Já que minha dieta não fala que eu tenho que tomar café da manhã, eu vou pular essa refeição. Preferia poder comer mais durante o resto do dia”
Resposta adaptativa: “Pular o café da manhã não contribuiu para que eu emagrecesse e não evitou que voltasse a engordar das outras vezes em que fiz dieta. Eu preciso mudar os meus hábitos alimentares se quiser ter sucesso desta vez”.

14: Elogie-se mais

Você deve reconhecer o seu esforço e dedicação para se manter mais próximo de seu objetivo. Avalie-se e parabenize-se por se determinar a um propósito, por tentar emagrecer, superar os pensamentos sabotadores, por se manter firme na dieta e muito mais. Esse reconhecimento pode ser feito a partir do quarto dia do plano do livro Pense Magro, mas deve ser feito constantemente, assim você valorizará ainda mais o seu esforço.

Pensamento sabotador: “Não me parece natural ficar elogiando a mim mesmo”.
Resposta adaptativa: “Elogiar-me é uma habilidade que vou desenvolver com o tempo. Não tem importância que no início pareça forçado. Quanto mais eu praticar essa habilidade, melhor serei em sua prática e mais automática e natural ela ficará”.

Pensamento sabotador: “Não vou ficar satisfeito a menos que alcance meu peso ideal. Não mereço elogios enquanto não chegar a esse peso”.
Resposta adaptativa: “Preciso aprender a ficar feliz com pequenas realizações. Comemorar dois quilos irá melhorar meu humor e minha confiança”.

15: Sente-se para comer

Esse hábito pode ser incorporado a partir do terceiro dia do plano do livro Pense Magro. Recomenda-se realizar uma pausa na rotina para a realização das refeições, pois é dessa forma que você irá se focar na comida a ser ingerida. Essa é uma forma de você controlar o que consome, focando nas porções e também analisando a forma e o quanto mastiga. O ideal é evitar comer em pé e em pequenas porções, pois assim desequilibrará os horários adequados e reservados para as principais refeições.

Pensamento sabotador: “Tudo bem se eu comer em pé só desta vez. Eu me sentarei na próxima refeição”.
Resposta adaptativa: “Não está tudo bem em pensar ‘Só desta vez’. Preciso encarar o fato de que provavelmente não conseguirei emagrecer ou de que irei engordar novamente se eu me recusar a mudar meu habito de comer em pé”.

Pensamento sabotador: “Eu não tenho tempo de sentar para comer”.
Resposta adaptativa: “Sentar não é opcional. Terei que reorganizar meus horários para ter tempo. Isso é fundamental para controlar ‘o quê’ e ‘quanto’ eu como”.

16: Mastigue lentamente

É importante que você valorize e priorize o momento reservado para a sua refeição. Esse momento deverá ser dedicado à degustação da comida. Você deve obter prazer por comer a porção reservada, é recomendado mastigar devagar e fazer a refeição lentamente, assim identificando que está satisfeito ao término do consumo.

Pensamento sabotador: “Eu como muito depressa. Sou assim mesmo”.
Resposta adaptativa: “Comer depressa provavelmente contribuiu para que eu engordasse. Não posso ter tudo. Não posso comer rapidamente e mesmo assim emagrecer e não engordar de novo. Embora comer mais devagar demande esforços e não pareça natural no princípio, irei me acostumar e então não terei mais que pensar sobre isso”.

Pensamento sabotador: “Eu realmente não tenho tempo de comer devagar”.
Resposta adaptativa: “Eu tenho que reorganizar meus horários e arranjar tempo. Se eu precisasse arrumar tempo para me submeter, três vezes por dia a um tratamento médico que salvaria minha vida, eu encontraria esse tempo de qualquer maneira. Não estou dando para minha dieta a prioridade suficiente”.

17: Organize os seus locais de vivência

Você não se deve limitar apenas à sua casa, muito pelo contrário. Dedique-se a manter sua casa, trabalho e materiais de estudo de forma organizada, assim você se manterá longe de tentações e poderá, inclusive, aproximar-se de opções mais saudáveis.

Preencha os armários da sua cozinha com grãos integrais e alimentos naturais, ou até mesmo mantenha sempre uma fruta fresca em seu trabalho, essa é a melhor forma de se sentir mais próximo de uma rotina plenamente saudável. O livro Pense magro recomenda que o sétimo dia de dieta seja dedicado a essa nova organização.

18: Reserve um momento para os exercícios físicos

Não pense que eles foram deixados de lado, pois eles são a melhor opção para garantir a queima de calorias e uma vida saudável. Agora, a partir do oitavo dia, você já estará reconhecendo alguns aspectos que antes passavam despercebidos, sendo assim, incorpore um programa de atividades físicas condizente com sua alimentação e tarefas.

As suas fichas agora poderão auxiliar na sua programação diária, onde você descreverá as atividades a serem feitas, já incluindo os exercícios físicos. O livro Pense Magro recomenda que programas sedentários sejam substituídos por iniciativas que renderão a queima de calorias.

19: Crie um cartão de prioridades

Você deve estar se perguntando se deverá documentar toda sua rotina diariamente para todo sempre. A resposta é não, pois esse é o momento em que você estará mais seguro para escrever o necessário para dar continuidade e suporte aos pensamentos sabotadores, por isso, agora a sua ficha deverá contar com uma escala de prioridades, onde você agrupará as atividades de acordo com a sua importância de realização.

20: Escolha o exercício adequado

Os exercícios são a maior garantia de permanência do peso perdido, por isso é fundamental que você crie um plano de exercícios. Esse planejamento deve contar com alternativas saudáveis, como utilizar escadas, caminhadas, até exercícios de média e alta intensidade, todos adaptados às suas características e resistência física pessoal.

Pensamento sabotador: “Eu não quero fazer exercícios”.
Resposta adaptativa: “Eu não deveria me questionar se quero fazer exercícios. Para emagrecer e não voltar a engordar, eu preciso fazer exercícios. Além disso, existem vários outros benefícios em se fazer exercícios. Posso estar fazendo tempestade em copo d’água. Vou conseguir”.

Pensamento sabotador: “Qual é o beneficio de andar apenas por cinco minutos?”
Resposta adaptativa: “Caminhar por cinco minutos é melhor do que não caminhar. Fazer exercício é essencial, mesmo que no início seja por pouco tempo. Posso ir aumentando devagar até chegar ao tempo ideal, mas tenho que começar de um ponto qualquer”.

Pensamento sabotador: “Sou ocupado demais para fazer exercícios”.
Resposta adaptativa: “Tenho que considerar os exercícios uma prioridade. Se eu tivesse que me exercitar todos os dias para me manter vivo, encontraria tempo. Eu posso levantar-me mais cedo para encaixar os exercícios em minha rotina, mas não devo me enganar pensando que fazer exercícios é opcional”.

21: Determine metas

Faça isso a partir do décimo dia. Esse é o momento de você se desafiar e determinar metas a serem alcançadas a curto prazo. Ao conquistar as metas determinadas por você mesmo, você poderá utilizar como resultado positivo, assim impulsionando para futuras realizações. Preste atenção, é importante que essas metas sejam realistas, nada de acreditar em resultados milagrosos em um pequeno período, agir assim é aguardar por uma chuva de pensamentos sabotadores.

22: Reconheça se sente fome ou apenas desejo de comer

Tente diferenciar se você está realmente precisando comer, ou se está apenas desejando comer algum alimento em horário inoportuno. Aja de forma consciente e agora, no décimo primeiro dia, reflita sobre todo suporte construído até o determinado momento.

23: Sinta fome

É importante que você analise o tempo de tolerância de fome que possui. Agora você já sabe diferenciar a fome da compulsão, por isso, desafie-se e veja como se comporta em momentos que exigem uma espera pela realização da refeição.

24: Desviar o desejo de comer

Agora, contando com um maior domínio sobre o sentimento de fome, é momento de buscar se distrair e afastar os pensamentos tentadores. O ideal é focar no desejo de emagrecer, reconhecê-lo como maior que o prazer momentâneo, assim superando o desejo de comer determinado alimento.

25: Planeje seu dia

Agora, a partir do décimo quarto dia do plano do livro Pense Magro, você deverá planejar suas atividades diárias logo no início da manha, e assim reduzirá a probabilidade da ocorrência de fugidas do seu programa, garantindo maior dedicação à realização das metas traçadas.

Pensamento sabotador: “Sou uma pessoa espontânea. Não gosto de programar meu tempo”.
Resposta adaptativa: “Para emagrecer é necessário deixar de lado um pouco da espontaneidade. Eu desejaria que não fosse assim, mas e – pelo menos por enquanto… Eu não posso confiar na compra e na preparação de alimentos de forma espontânea até que eu desenvolva uma rotina. Mas, isso não significa que eu não possa ser espontâneo de outras maneiras”.

26: Anote tudo que come

O ideal é que você mantenha o seu foco, não descuide das tarefas, e tampouco das anotações, registre tudo que comer em sua folha de planejamento.

Pensamento sabotador: “Eu não preciso anotar nada; consigo me lembrar do que como”.
Resposta adaptativa: “Deixar de anotar não me ajudou no passado. Sem dúvida, esqueço de alguma coisa que como. Preciso ter consciência do que estou comendo”.
Se eu notar qualquer resistência de minha parte para anotar meu Planejamento de amanhã, devo me lembrar que: -> Vou precisar dele quando minha motivação diminuir. -> Não estou conseguindo aderir à dieta sem o planejamento. -> Levarei apenas 3 minutos no máximo. -> Eu realmente quero emagrecer por causa de todas aquelas vantagens.

Pensamento sabotador: “Quando eu emagrecer um pouco, vou começar a anotar. Assim, estarei mais motivada para esta tarefa”
Resposta adaptativa: “Se eu esperar é quase certo que nunca começarei”.

27: Livre-se de comidas inapropriadas

Livre-se de toda comida que não é condizente com o seu novo estilo de vida. Você deve se manter determinado, e esse é um modo de evitar qualquer forma de sabotar a sua dieta. Exclua de sua alimentação as comidas de fast food, beba pelo menos 2 litros de água por dia e siga firme o planejamento feito por você mesmo. Desejou comer alguma guloseimas? Elimine-as de seu armário, com acesso difícil elas serão opções descartadas.

Pensamento sabotador: “Eu odeio desperdiçar comida deliberadamente”.
Resposta adaptativa: “O que é melhor, desperdiçar comida deliberadamente ou comer exageradamente e engordar? O que eu diria para a minha melhor amiga se ela estivesse na mesma situação? A verdade é que essa porção extra de alimento vai ser desperdiçada em meu corpo ou no lixo. De qualquer maneira, estará sendo desperdiçada. Não importa o que ouvi de meus pais quando era criança, comer demais não vai solucionar o problema das pessoas que morrem de fome ao redor do mundo”.

28: Elimine os excessos

Agora você não realizará mais refeições com porções excedentes, pois poderá identificar o seu nível de satisfação, e assim se sentirá satisfeito comendo pouco e de forma equilibrada, mantendo harmonia entre sua condição física e mental.

29: Reconheça a saciedade

Você deverá controlar as porções consumidas e identificar o momento em que se sentirá saciado. Reconhecer o momento de parar de comer é um ponto fundamental para contribuir com o seu emagrecimento.

30: Registre os números

Chegou o momento de você se pesar e registrar os números em períodos a serem determinados por você. Essa é a hora de você refletir sobre a sua dedicação e reconhecer o esforço feito, mas é importante não se desmotivar com resultados abaixo do esperado. O ideal é permanecer determinado, assim corrigindo possíveis falhas que podem ter comprometido o processo de emagrecimento do livro Pense Magro.

31: Paciência

Dificuldade sempre estará presente em processos de superação, por isso, foque em seu propósito e aguarde o momento certo de obter os benefícios, apenas plante para colhê-los no momento certo.

Pensamento sabotador: “Emagrecer entre meio quilo e um quilo por semana é muito pouco”.
Resposta adaptativa: “Quanto vai importar, daqui a alguns anos, o tempo que levei para emagrecer? Preciso me lembrar ‘porquê’ é importante emagrecer devagar. Meu sucesso a longo prazo depende disso”.

32: Desânimo

Sentir-se desmotivado em certos momentos é normal, mas não deixe se levar por esse pensamento sabotador. Reaja e siga em frente, a perseverança é fundamental para a conquista não só do peso almejado, mas de todos os sonhos a serem realizados. Supere cada pensamento sabotador, faça disso uma vitória, e então siga em frente, de cabeça erguida e pronto para conquistar o peso desejado.

Deixe um comentário

Please enter your comment!
Insira seu nome aqui